Alimentos ricos en potasio

Alimentos ricos en potasio

Alimentos ricos en potasio 1050 700 admin

No se suele hablar de la importancia del potasio para nuestro organismo y, sin embargo, es el tercero más abundante. Además, participa en funciones tan esenciales como el control de la tensión arterial o la estimulación de la actividad neuromuscular y celular. Sigue leyendo para descubrir cuáles son los alimentos ricos en potasio, para así asegurarte que estás adquiriendo las cantidades adecuadas.

¿Qué alimentos tienen un alto contenido en potasio?

 Seguro que el primer alimento que relacionas con el potasio es el plátano. Todos hemos visto a deportistas de élite reponer fuerzas en medio de una competición comiéndose un plátano.1; Y aunque es cierto que esta fruta tiene un alto contenido de este mineral (370‌​ mg/100 g), hay otros alimentos ricos en potasio que superan esta cifra.

En general, el potasio se encuentra en numerosos alimentos, tanto de origen vegetal como animal. Esta es la lista de los alimentos con mayor concentración de potasio:

  • La batata (542 mg) y la patata (420 mg) se encuentran en el top de los alimentos ricos en potasio. Si se cocinan al horno o al vapor se aprovechan al máximo sus cualidades.
  • Las verduras de hoja verde como la espinaca (550 mg) y la acelga (370 mg). Entre las crucíferas destacan la col y el brócoli (alrededor de 450 mg).
  • Las frutas, en especial el aguacate (490 mg). Pero también el coco (356 mg), el albaricoque (259 mg) o el kiwi (312 mg). Y, toma nota, porque dos rodajas de sandía aportan ¡600 mg de potasio!
  • El yogurt natural contiene unos 573 mg.

La bomba de sodio-potasio

Esta denominación alude en Biología al que se considera el mejor modelo de transporte celular activo. Este intercambiador de iones existe en todas las membranas celulares de los seres vivos y es imprescindible en funcionamiento del organismo. Por eso es esencial mantener un equilibrio entre la ingesta de potasio y sodio.2

 

 

Síntomas de falta de potasio en nuestro cuerpo

La hipopotasemia es el término médico que se usa para hacer referencia a una deficiente concentración de potasio en sangre. Casi siempre estos bajos niveles de potasio se producen por una dieta que no incluye suficientes alimentos ricos en potasio, aunque también podrían deberse a una ingesta activa de diuréticos o laxantes, a episodios de diarreas y/o vómitos o, incluso, a una sudoración excesiva.3

Es muy importante actuar en cuanto se presentan los primeros síntomas. Y es que la hipopotasemia enseguida nos lanza señales de alerta. Estos son los 4 avisos a los que tienes que prestar atención:

  1. Calambres y dolores musculares provocados por la contracción los músculos ante falta de potasio.
  2. Sensación de cansancio y fatiga.
  3. Palpitaciones y arritmias en el corazón.
  4. Problemas digestivos: diarreas, estreñimiento o vómitos.

Cantidad recomendada diaria según la edad

La cantidad de potasio necesaria para que el organismo funcione con normalidad es diferente dependiendo de varios condicionantes personales. Pero, sin duda, la edad es uno de los más determinantes. En esta tabla resumen encontrarás las cantidades de potasio indicadas según las necesidades en las distintas franjas de edad4:

  • Bebés hasta los 6 meses: 400 mg
  • Bebés de 7 meses hasta 1 año: 860 mg
  • Niños de 1 a 3 años: 2 000 mg
  • Niños de 4 a 8 años: 2 300 mg
  • Niños de 9 a 13 años: 2 300 mg (niñas) y 2 500 mg (niños)
  • Adolescentes de 14 a 18 años: 2 300 mg (niñas) y 3 000 mg (niños)
  • Hombres adultos: 3 400 mg
  • Mujeres adultas: 2 600 mg

Estas cifras son las indicadas para individuos en condiciones normales de actividad y/o sin problemas de salud. Por otro lado, es interesante recordar que en el caso de las embarazadas (2 900 mg) o madres lactantes (2 800 mg) las cantidades se incrementan.

Mantener unos niveles equilibrados de potasio ayuda a mantener a raya la presión arterial, además de favorecer la eliminación de líquidos y el correcto funcionamiento de los riñones ¡Solo tienes que incluir alimentos ricos en potasio en tu dieta para conseguirlo!

Situaciones que requieren un plus de potasio:

  • Mientras practicas deporte, a causa de la sudoración, tus niveles de potasio bajan.
  • Si eres hipertenso reduce la sal y aumenta el consumo de potasio.
  • Cuando existe un problema específico de retención de líquidos.
  • En etapas de crecimiento porque contribuye a tener huesos sanos.

 

Referencias

  1. Javier Robledo Vico (30 de junio de 2017). La lista de 6 alimentos que tienen más potasio que un plátano. Recuperado de: https://as.com/deporteyvida/2017/06/30/portada/1498822924_961597.html
  2. Mariola Báez (17 de abril de 2019). Claves para controlar la hipertensión. Recuperado de: https://www.65ymas.com/salud/alimentacion/reducir-la-ingesta-de-sodio-y-aumentar-la-de-potasio-claves-para-controlar-la-hipertension_2635_102.html
  3. Medline Plus (s.f.). Potasio bajo en la sangre. Recuperado de https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/000479.htm
  4. National Institutes of Health (5 de marzo de 2019). Potasio. Recuperado de https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-DatosEnEspanol/

 

 

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