Alimentos ricos en hierro para tu cuerpo

Alimentos ricos en hierro para tu cuerpo

Alimentos ricos en hierro para tu cuerpo 1050 700 admin

Cansancio, palidez, uñas frágiles o pérdida de cabello son algunas alertas que lanza nuestro organismo para avisarnos de que padecemos una carencia de hierro. Un mineral esencial para el transporte de oxígeno a los tejidos, que puede encontrarse en una serie de alimentos ricos en hierro. Solo es necesario saber dónde buscarlo y cuál es la mejor forma de consumirlo.

Alimentos ricos en hierro para prevenir la anemia

Un bajo nivel de hierro en sangre de manera constante puede desembocar en una anemia ferropénica, una enfermedad que produce fatiga, dificultad al respirar, palpitaciones y mareos, entre otros síntomas1. Dependiendo de la edad y otras circunstancias, el cuerpo necesita entre 8 y 18 mg diarios de hierro2, y la forma más eficiente de obtenerlo es ingiriendo alimentos ricos en hierro. Este es el top de los alimentos que más cantidad de hierro aportan, ¡algunos te van a sorprender!

  1. Almejas y otros mariscos de concha (berberechos, ostras y mejillones). En cifras: 6 almejas aportan 20 mg de hierro y 100 gramos de berberechos tienen 24 mg de hierro. Además, son alimentos bajos en grasas y ricos en vitaminas y otros minerales. ¡Un lujo para el paladar y la salud!
  2. Levadura de cerveza y mijo, dos alimentos anti-anemia por excelencia. Inclúyelos en tu desayuno o en ensaladas.
  3. Frutos secos como cacahuetes, pistachos, piñones, anacardos, nueces, avellanas, entre otros. Acostúmbrate a tomar un puñadito al día o incorpóralos a tus recetas de pasta y ensaladas.
  4. Legumbres. No solo las lentejas, sino también los garbanzos, la soja, los guisantes o las judías tienen dosis de hierro muy importantes.
  5. Carnes magras como el pescado azul y vísceras, y especialmente el hígado, contienen mucho hierro; además, son alimentos que el organismo asimila fácilmente. Sin embargo, hay que consumirlos con moderación por su alto contenido en grasas.
  6. El alga espirulina contiene más de 66 mg de hierro por cada 100 gramos, por eso es la campeona vegetal del hierro y debe tomarse en pequeñas cantidades. Una cucharada en tu smoothie de frutas o añadidas a tu salsa de pesto o crema de verduras es suficiente.

 

Nutrientes que nos ayudan a mantener un buen nivel de hierro

Sin embargo, no se trata tanto de tomar las cantidades recomendadas sino, más bien, que éstas sean realmente asimiladas por el organismo. Existen alimentos que inhiben la absorción de hierro y otros que la potencian, por eso es importante aprender a combinarlos con los alimentos ricos en hierro.

La vitamina C o el ácido ascórbico son la clave para una absorción óptima de hierro. Pimientos, cítricos y verduras de hoja verde deben acompañar todas tus recetas de alimentos ricos en hierro. También algunas especias como el tomillo, el comino, el eneldo, el orégano, la canela o el curry tienen elevados niveles de hierro.

 

El mito de las espinacas

Popeye nos ha engañado, ¡hasta la lechuga tiene más hierro que las espinacas! El origen de esta leyenda es un error tipográfico. En 1870, cuando el químico Erich von Wolf midió el contenido de hierro de las espinacas, transcribió 35 mg en lugar de 3,5 mg. Eso sí, tienen otras muchas propiedades nutricionales por las que incluirlas en nuestra dieta3.

 

Trucos para absorber mejor el hierro

Aplica estos trucos para aprovechar al máximo las propiedades de los alimentos ricos en hierro:

  • Recupera las recetas tradicionales de legumbres: en los guisos caseros, siempre se incluyen zanahorias o pimientos, una forma de combinar hierro y vitamina C.
  • La fórmula de las ensaladas: de forma sencilla, incorporas todos los nutrientes que te garantizan el hierro que necesitas.
  • De postre, un zumo de naranja, de frambuesas, de fresas o un delicioso sorbete de melón.
  • Cocina con especias: sustituye la sal por especias para condimentar todos tus platos. ¡Más sabor y más hierro!
  • Siempre cereales integrales: por su alto contenido en vitamina B y ácido fólico, imprescindibles para fijar el hierro.
  • No olvides el versátil huevo: tiene unos 2,7 mg de hierro y lo puedes combinar con carnes, verduras, ensaladas, etc.

Muchos asociamos la infancia a nuestras madres insistiendo para que tomásemos alimentos ricos en hierro. Y no les faltaba razón, porque es imprescindible para el organismo. Ahora ya sabes cuál es la mejor forma de consumirlo para recuperar toda tu energía.

Ten presente que:

  • Hay situaciones que aumentan las necesidades de hierro: la adolescencia, el embarazo, la lactancia, la menstruación, las hemorragias y algunas enfermedades crónicas.
  • No basta con consumir la dosis correcta, el hierro también debe ser absorbido por el organismo.
  • Existen “antinutrientes” que dificultan esa asimilación como el calcio, el té, el café y el vino tinto.
  • La vitamina C es el mejor aliado para fijar el hierro.

 

Referencias

    1. Cuídate Plus (12 de enero de 2016). Anemia. Recuperado de https://cuidateplus.marca.com/enfermedades/enfermedades-vasculares-y-del-corazon/anemia.html
    2. National Institutes of Health (17 de diciembre de 2019). Hierro: Hoja informativa para consumidores. Recuperado de https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-DatosEnEspanol/
    3. Marcela Licata (s.f.). La espinaca: Beneficios, propiedades y nutrientes. Recuperado de https://www.zonadiet.com/comida/espinaca.htm.

 

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