No puedes evitar que llegue el frío y con él catarros y otras enfermedades típicas del invierno. Pero está en tus manos prepararte para hacer frente a virus y bacterias con tus defensas fortalecidas. Haz que lo que comas mejore tu respuesta inmunológica con estas sencillas recetas saludables. Y disfruta, ¡porque están deliciosas!
Una alimentación ideal para tu sistema inmunológico
La mejor alimentación es la que aprovecha todas las propiedades nutricionales de los alimentos, utiliza productos de temporada variados y prioriza las técnicas de cocción más sanas, es decir: hervir, guisar, asar o cocinar a la plancha. Casi la definición perfecta de la famosa dieta mediterránea, cuyo valor ha sido reconocido por la propia Organización Mundial de la Salud (OMS)1.
Por eso, es lógico que la dieta mediterránea sea la protagonista de estas recetas saludables que te proponemos para mejorar tu sistema inmunológico. Son, además, aptas para quienes no tienen mucha práctica en eso de meterse en la cocina.
- Caldo de pollo. Imposible no empezar por este clásico de las recetas tradicionales. Pero es que no hay nada más reconfortante que una de estas tazas calentitas cuando aprieta el frío. Sus nutrientes refuerzan las defensas y la flora intestinal, al tiempo que hidrata y aporta aminoácidos que tienen efectos antiinflamatorios y calmantes2.
- Empedrat. Una sencilla forma de ingerir legumbres y pescado que admite muchas variantes, además de la clásica receta de la cocina catalana. La FAO recoge este plato en su web de recetas saludables con legumbres.
- Mandarinas con chocolate negro y pistachos. Para que compruebes que comer sano puede ser un placer, este es un postre muy simple que combina las propiedades de un cítrico rico en vitamina C con el poder antioxidante del chocolate.
El papel de los probióticos
Los alimentos probióticos son aquellos que contienen determinadas bacterias que están presentes en nuestro organismo de forma natural y que mejoran la absorción de nutrientes, la digestión y refuerzan el sistema inmune. El yogur, las leches fermentadas, el kéfir o el chucrut son algunos de los alimentos que deben incorporarse a una dieta saludable3.
Gripes y resfriado a raya
En la comunidad científica hay consenso sobre el papel que tiene la alimentación como refuerzo del sistema inmunológico y conseguir unas defensas fuertes es una de las principales formas de prevenir gripes y resfriados. Nadie mejor que la nutricionista Tatiana Zanin para recordarnos las claves de esa “dieta anti-resfriados”4
Por un lado, aumenta la ingesta de productos ricos en vitaminas y minerales, ya que favorecen la producción de células relacionadas con las defensas. En concreto, en los meses de frío, llena tu cesta de la compra de alimentos con altas dosis de:
- vitamina C (cítricos, kiwi o piña), y vitamina E (pipas de girasol, avellanas o almendras);
- selenio: arroz y trigo, yema de huevo o pollo;
- zinc: granos integrales y germen de trigo, pescado, frutos secos y carne de vaca;
- omega 3: salmón, sardinas, atún, semillas de lino y aceite de linaza.
Por otro lado, restringe el consumo de azúcar y alimentos ricos en grasa porque, en las recetas saludables, es igual de esencial comer productos sanos como dejar de comer los que son perjudiciales para la salud. Evidentemente, eso implica sacar de nuestra despensa los alimentos pre-cocinados, así como los que contienen altos porcentajes de conservantes y colorantes.
Decir “invierno” es pensar automáticamente en tos, congestión y todo un repertorio de enfermedades. Estas recetas saludables conforman el aliado perfecto para que afrontes los meses de frío en óptimas condiciones.
No olvides:
- La única dieta saludable es una dieta equilibrada, es decir, aquella que incluye todos los nutrientes.
- No existen los “superalimentos”, pero sí hay alimentos más completos.
- Apuesta por productos de temporada para asegurarte de que conservan todas sus propiedades.
Referencias
- Alejandro Bonetti Munnigh (13 de noviembre de 2019). La Dieta Mediterránea celebra su día. Recuperado de https://www.excelenciasgourmet.com/es/salud/la-dieta-mediterranea-celebra-su-dia
- Raquel Hernández (20 de junio de 2018). Descubre los beneficios del caldo de pollo. Recuperado de https://biotrendies.com/descubre-los-beneficios-del-caldo-de-pollo.html
- Kensho (24 de noviembre de 2015). La lista de los alimentos probióticos naturales más recomendables. Recuperado de https://www.kenshosake.com/la-lista-de-los-alimentos-probioticos-naturales-mas-recomendables/
- Tatiana Zanin (septiembre 2019). Cómo subir las defensas del organismo y fortalecer el sistema inmune. Recuperado de https://www.tuasaude.com/es/como-subir-las-defensas-del-organismo/