Alimentación

Alimentos ricos en potasio

Alimentos ricos en potasio 1050 700 Elena Serrano

No se suele hablar de la importancia del potasio para nuestro organismo y, sin embargo, es el tercero más abundante. Además, participa en funciones tan esenciales como el control de la tensión arterial o la estimulación de la actividad neuromuscular y celular. Sigue leyendo para descubrir cuáles son los alimentos ricos en potasio, para así asegurarte que estás adquiriendo las cantidades adecuadas.

¿Qué alimentos tienen un alto contenido en potasio?

 Seguro que el primer alimento que relacionas con el potasio es el plátano. Todos hemos visto a deportistas de élite reponer fuerzas en medio de una competición comiéndose un plátano.1; Y aunque es cierto que esta fruta tiene un alto contenido de este mineral (370‌​ mg/100 g), hay otros alimentos ricos en potasio que superan esta cifra.

En general, el potasio se encuentra en numerosos alimentos, tanto de origen vegetal como animal. Esta es la lista de los alimentos con mayor concentración de potasio:

  • La batata (542 mg) y la patata (420 mg) se encuentran en el top de los alimentos ricos en potasio. Si se cocinan al horno o al vapor se aprovechan al máximo sus cualidades.
  • Las verduras de hoja verde como la espinaca (550 mg) y la acelga (370 mg). Entre las crucíferas destacan la col y el brócoli (alrededor de 450 mg).
  • Las frutas, en especial el aguacate (490 mg). Pero también el coco (356 mg), el albaricoque (259 mg) o el kiwi (312 mg). Y, toma nota, porque dos rodajas de sandía aportan ¡600 mg de potasio!
  • El yogurt natural contiene unos 573 mg.

La bomba de sodio-potasio

Esta denominación alude en Biología al que se considera el mejor modelo de transporte celular activo. Este intercambiador de iones existe en todas las membranas celulares de los seres vivos y es imprescindible en funcionamiento del organismo. Por eso es esencial mantener un equilibrio entre la ingesta de potasio y sodio.2

 

 

Síntomas de falta de potasio en nuestro cuerpo

La hipopotasemia es el término médico que se usa para hacer referencia a una deficiente concentración de potasio en sangre. Casi siempre estos bajos niveles de potasio se producen por una dieta que no incluye suficientes alimentos ricos en potasio, aunque también podrían deberse a una ingesta activa de diuréticos o laxantes, a episodios de diarreas y/o vómitos o, incluso, a una sudoración excesiva.3

Es muy importante actuar en cuanto se presentan los primeros síntomas. Y es que la hipopotasemia enseguida nos lanza señales de alerta. Estos son los 4 avisos a los que tienes que prestar atención:

  1. Calambres y dolores musculares provocados por la contracción los músculos ante falta de potasio.
  2. Sensación de cansancio y fatiga.
  3. Palpitaciones y arritmias en el corazón.
  4. Problemas digestivos: diarreas, estreñimiento o vómitos.

Cantidad recomendada diaria según la edad

La cantidad de potasio necesaria para que el organismo funcione con normalidad es diferente dependiendo de varios condicionantes personales. Pero, sin duda, la edad es uno de los más determinantes. En esta tabla resumen encontrarás las cantidades de potasio indicadas según las necesidades en las distintas franjas de edad4:

  • Bebés hasta los 6 meses: 400 mg
  • Bebés de 7 meses hasta 1 año: 860 mg
  • Niños de 1 a 3 años: 2 000 mg
  • Niños de 4 a 8 años: 2 300 mg
  • Niños de 9 a 13 años: 2 300 mg (niñas) y 2 500 mg (niños)
  • Adolescentes de 14 a 18 años: 2 300 mg (niñas) y 3 000 mg (niños)
  • Hombres adultos: 3 400 mg
  • Mujeres adultas: 2 600 mg

Estas cifras son las indicadas para individuos en condiciones normales de actividad y/o sin problemas de salud. Por otro lado, es interesante recordar que en el caso de las embarazadas (2 900 mg) o madres lactantes (2 800 mg) las cantidades se incrementan.

Mantener unos niveles equilibrados de potasio ayuda a mantener a raya la presión arterial, además de favorecer la eliminación de líquidos y el correcto funcionamiento de los riñones ¡Solo tienes que incluir alimentos ricos en potasio en tu dieta para conseguirlo!

Situaciones que requieren un plus de potasio:

  • Mientras practicas deporte, a causa de la sudoración, tus niveles de potasio bajan.
  • Si eres hipertenso reduce la sal y aumenta el consumo de potasio.
  • Cuando existe un problema específico de retención de líquidos.
  • En etapas de crecimiento porque contribuye a tener huesos sanos.

 

Referencias

  1. Javier Robledo Vico (30 de junio de 2017). La lista de 6 alimentos que tienen más potasio que un plátano. Recuperado de: https://as.com/deporteyvida/2017/06/30/portada/1498822924_961597.html
  2. Mariola Báez (17 de abril de 2019). Claves para controlar la hipertensión. Recuperado de: https://www.65ymas.com/salud/alimentacion/reducir-la-ingesta-de-sodio-y-aumentar-la-de-potasio-claves-para-controlar-la-hipertension_2635_102.html
  3. Medline Plus (s.f.). Potasio bajo en la sangre. Recuperado de https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/000479.htm
  4. National Institutes of Health (5 de marzo de 2019). Potasio. Recuperado de https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-DatosEnEspanol/

 

 

Alimentos ricos en hierro para tu cuerpo

Alimentos ricos en hierro para tu cuerpo 1050 700 Elena Serrano

Cansancio, palidez, uñas frágiles o pérdida de cabello son algunas alertas que lanza nuestro organismo para avisarnos de que padecemos una carencia de hierro. Un mineral esencial para el transporte de oxígeno a los tejidos, que puede encontrarse en una serie de alimentos ricos en hierro. Solo es necesario saber dónde buscarlo y cuál es la mejor forma de consumirlo.

Alimentos ricos en hierro para prevenir la anemia

Un bajo nivel de hierro en sangre de manera constante puede desembocar en una anemia ferropénica, una enfermedad que produce fatiga, dificultad al respirar, palpitaciones y mareos, entre otros síntomas1. Dependiendo de la edad y otras circunstancias, el cuerpo necesita entre 8 y 18 mg diarios de hierro2, y la forma más eficiente de obtenerlo es ingiriendo alimentos ricos en hierro. Este es el top de los alimentos que más cantidad de hierro aportan, ¡algunos te van a sorprender!

  1. Almejas y otros mariscos de concha (berberechos, ostras y mejillones). En cifras: 6 almejas aportan 20 mg de hierro y 100 gramos de berberechos tienen 24 mg de hierro. Además, son alimentos bajos en grasas y ricos en vitaminas y otros minerales. ¡Un lujo para el paladar y la salud!
  2. Levadura de cerveza y mijo, dos alimentos anti-anemia por excelencia. Inclúyelos en tu desayuno o en ensaladas.
  3. Frutos secos como cacahuetes, pistachos, piñones, anacardos, nueces, avellanas, entre otros. Acostúmbrate a tomar un puñadito al día o incorpóralos a tus recetas de pasta y ensaladas.
  4. Legumbres. No solo las lentejas, sino también los garbanzos, la soja, los guisantes o las judías tienen dosis de hierro muy importantes.
  5. Carnes magras como el pescado azul y vísceras, y especialmente el hígado, contienen mucho hierro; además, son alimentos que el organismo asimila fácilmente. Sin embargo, hay que consumirlos con moderación por su alto contenido en grasas.
  6. El alga espirulina contiene más de 66 mg de hierro por cada 100 gramos, por eso es la campeona vegetal del hierro y debe tomarse en pequeñas cantidades. Una cucharada en tu smoothie de frutas o añadidas a tu salsa de pesto o crema de verduras es suficiente.

 

Nutrientes que nos ayudan a mantener un buen nivel de hierro

Sin embargo, no se trata tanto de tomar las cantidades recomendadas sino, más bien, que éstas sean realmente asimiladas por el organismo. Existen alimentos que inhiben la absorción de hierro y otros que la potencian, por eso es importante aprender a combinarlos con los alimentos ricos en hierro.

La vitamina C o el ácido ascórbico son la clave para una absorción óptima de hierro. Pimientos, cítricos y verduras de hoja verde deben acompañar todas tus recetas de alimentos ricos en hierro. También algunas especias como el tomillo, el comino, el eneldo, el orégano, la canela o el curry tienen elevados niveles de hierro.

 

El mito de las espinacas

Popeye nos ha engañado, ¡hasta la lechuga tiene más hierro que las espinacas! El origen de esta leyenda es un error tipográfico. En 1870, cuando el químico Erich von Wolf midió el contenido de hierro de las espinacas, transcribió 35 mg en lugar de 3,5 mg. Eso sí, tienen otras muchas propiedades nutricionales por las que incluirlas en nuestra dieta3.

 

Trucos para absorber mejor el hierro

Aplica estos trucos para aprovechar al máximo las propiedades de los alimentos ricos en hierro:

  • Recupera las recetas tradicionales de legumbres: en los guisos caseros, siempre se incluyen zanahorias o pimientos, una forma de combinar hierro y vitamina C.
  • La fórmula de las ensaladas: de forma sencilla, incorporas todos los nutrientes que te garantizan el hierro que necesitas.
  • De postre, un zumo de naranja, de frambuesas, de fresas o un delicioso sorbete de melón.
  • Cocina con especias: sustituye la sal por especias para condimentar todos tus platos. ¡Más sabor y más hierro!
  • Siempre cereales integrales: por su alto contenido en vitamina B y ácido fólico, imprescindibles para fijar el hierro.
  • No olvides el versátil huevo: tiene unos 2,7 mg de hierro y lo puedes combinar con carnes, verduras, ensaladas, etc.

Muchos asociamos la infancia a nuestras madres insistiendo para que tomásemos alimentos ricos en hierro. Y no les faltaba razón, porque es imprescindible para el organismo. Ahora ya sabes cuál es la mejor forma de consumirlo para recuperar toda tu energía.

Ten presente que:

  • Hay situaciones que aumentan las necesidades de hierro: la adolescencia, el embarazo, la lactancia, la menstruación, las hemorragias y algunas enfermedades crónicas.
  • No basta con consumir la dosis correcta, el hierro también debe ser absorbido por el organismo.
  • Existen “antinutrientes” que dificultan esa asimilación como el calcio, el té, el café y el vino tinto.
  • La vitamina C es el mejor aliado para fijar el hierro.

 

Referencias

    1. Cuídate Plus (12 de enero de 2016). Anemia. Recuperado de https://cuidateplus.marca.com/enfermedades/enfermedades-vasculares-y-del-corazon/anemia.html
    2. National Institutes of Health (17 de diciembre de 2019). Hierro: Hoja informativa para consumidores. Recuperado de https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-DatosEnEspanol/
    3. Marcela Licata (s.f.). La espinaca: Beneficios, propiedades y nutrientes. Recuperado de https://www.zonadiet.com/comida/espinaca.htm.

 

Recetas saludables para mejorar tus defensas

Recetas saludables para mejorar tus defensas 1050 700 Elena Serrano

No puedes evitar que llegue el frío y con él catarros y otras enfermedades típicas del invierno. Pero está en tus manos prepararte para hacer frente a virus y bacterias con tus defensas fortalecidas. Haz que lo que comas mejore tu respuesta inmunológica con estas sencillas recetas saludables. Y disfruta, ¡porque están deliciosas!

 

Una alimentación ideal para tu sistema inmunológico

La mejor alimentación es la que aprovecha todas las propiedades nutricionales de los alimentos, utiliza productos de temporada variados y prioriza las técnicas de cocción más sanas, es decir: hervir, guisar, asar o cocinar a la plancha. Casi la definición perfecta de la famosa dieta mediterránea, cuyo valor ha sido reconocido por la propia Organización Mundial de la Salud (OMS)1.

 

 

Por eso, es lógico que la dieta mediterránea sea la protagonista de estas recetas saludables que te proponemos para mejorar tu sistema inmunológico. Son, además, aptas para quienes no tienen mucha práctica en eso de meterse en la cocina.

 

  • Caldo de pollo. Imposible no empezar por este clásico de las recetas tradicionales. Pero es que no hay nada más reconfortante que una de estas tazas calentitas cuando aprieta el frío. Sus nutrientes refuerzan las defensas y la flora intestinal, al tiempo que hidrata y aporta aminoácidos que tienen efectos antiinflamatorios y calmantes2.
  • Empedrat. Una sencilla forma de ingerir legumbres y pescado que admite muchas variantes, además de la clásica receta de la cocina catalana. La FAO recoge este plato en su web de recetas saludables con legumbres.
  • Mandarinas con chocolate negro y pistachos. Para que compruebes que comer sano puede ser un placer, este es un postre muy simple que combina las propiedades de un cítrico rico en vitamina C con el poder antioxidante del chocolate.

 

El papel de los probióticos

Los alimentos probióticos son aquellos que contienen determinadas bacterias que están presentes en nuestro organismo de forma natural y que mejoran la absorción de nutrientes, la digestión y refuerzan el sistema inmune. El yogur, las leches fermentadas, el kéfir o el chucrut son algunos de los alimentos que deben incorporarse a una dieta saludable3.

 

Gripes y resfriado a raya

En la comunidad científica hay consenso sobre el papel que tiene la alimentación como refuerzo del sistema inmunológico y conseguir unas defensas fuertes es una de las principales formas de prevenir gripes y resfriados. Nadie mejor que la nutricionista Tatiana Zanin para recordarnos las claves de esa “dieta anti-resfriados”4

Por un lado, aumenta la ingesta de productos ricos en vitaminas y minerales, ya que favorecen la producción de células relacionadas con las defensas. En concreto, en los meses de frío, llena tu cesta de la compra de alimentos con altas dosis de:

  1. vitamina C (cítricos, kiwi o piña), y vitamina E (pipas de girasol, avellanas o almendras);
  2. selenio: arroz y trigo, yema de huevo o pollo;
  3. zinc: granos integrales y germen de trigo, pescado, frutos secos y carne de vaca;
  4. omega 3: salmón, sardinas, atún, semillas de lino y aceite de linaza.

Por otro lado, restringe el consumo de azúcar y alimentos ricos en grasa porque, en las recetas saludables, es igual de esencial comer productos sanos como dejar de comer los que son perjudiciales para la salud. Evidentemente, eso implica sacar de nuestra despensa los alimentos pre-cocinados, así como los que contienen altos porcentajes de conservantes y colorantes.

 

Decir “invierno” es pensar automáticamente en tos, congestión y todo un repertorio de enfermedades. Estas recetas saludables conforman el aliado perfecto para que afrontes los meses de frío en óptimas condiciones.

 

No olvides:

  • La única dieta saludable es una dieta equilibrada, es decir, aquella que incluye todos los nutrientes.
  • No existen los “superalimentos”, pero sí hay alimentos más completos.
  • Apuesta por productos de temporada para asegurarte de que conservan todas sus propiedades.

 

Referencias

    1. Alejandro Bonetti Munnigh (13 de noviembre de 2019). La Dieta Mediterránea celebra su día. Recuperado de https://www.excelenciasgourmet.com/es/salud/la-dieta-mediterranea-celebra-su-dia
    2.  Raquel Hernández (20 de junio de 2018). Descubre los beneficios del caldo de pollo. Recuperado de https://biotrendies.com/descubre-los-beneficios-del-caldo-de-pollo.html
    3.  Kensho (24 de noviembre de 2015). La lista de los alimentos probióticos naturales más recomendables. Recuperado de https://www.kenshosake.com/la-lista-de-los-alimentos-probioticos-naturales-mas-recomendables/
    4.  Tatiana Zanin (septiembre 2019). Cómo subir las defensas del organismo y fortalecer el sistema inmune. Recuperado de https://www.tuasaude.com/es/como-subir-las-defensas-del-organismo/

 

Cuáles son los mejores alimentos para el resfriado

Cuáles son los mejores alimentos para el resfriado 1350 900 Elena Serrano

La combinación de un clima frío y unas defensas bajas es el caldo de cultivo ideal para resfriarse. Para prevenir y reponerse de un resfriado, no hay mejor aliado que una buena alimentación. Estos son los mejores alimentos para el resfriado.

Alimentos para el resfriado: Fortalece tu sistema inmunitario

La mejor forma de prevenir un resfriado es llevar una vida saludable y mantener las defensas altas. Ejercicio físico, una buena higiene e hidratarse con frecuencia son algunas de las recomendaciones habituales para garantizar el buen funcionamiento del sistema inmunitario.

La alimentación es otra de ellas y es importante que tengas claro cuáles son los nutrientes esenciales involucrados a la hora de planificar una alimentación saludable que fortalezca las defensas y el sistema inmunitario. Recuerda: el hierro, el zinc y las vitaminas B, C y D son imprescindibles para mantener las defensas altas (Hierro, 2019; FESNAD, 2016).

Los mejores alimentos para prevenir y reponerse del resfriado

  • Alimentos con zinc. La falta de zinc en el organismo está directamente asociada con unas mayores probabilidades de sufrir un resfriado. Por eso es muy importante que introduzcas en tu dieta judías, garbanzos, huevos (especialmente las yemas), cereales integrales, pescados y mariscos, carne de cordero, higos, espárragos y nueces.
  • Alimentos con hierro. Pescados como el salmón o el atún, todo tipo de legumbres secas y el hígado tienen un alto contenido en hierro.
  • Vitamina B. Fundamental para el sistema inmunitario y el buen funcionamiento de arterias y el corazón. Algunos alimentos que la contienen son la col rizada, las setas, los cereales integrales y las legumbres.
  • Vitamina C. Cítricos como la naranja, el pomelo o la mandarina, melón, kiwi, fresas, espinacas y coles de Bruselas.
  • Vitamina D. Pescados como el bacalao, la sardina o el rodaballo, leche y huevos.
  • Alimentos con cisteína. La cisteína es un aminoácido que ayuda a suavizar la mucosidad, por lo que es de gran ayuda durante un resfriado. Los alimentos que la contienen son principalmente el ajo, la cebolla y el puerro.
  • Miel en lugar de azúcar. Las propiedades antioxidantes y antibacterianas de la miel la convierten en una aliada natural para prevenir y combatir el resfriado.
  • El jengibre es muy recomendable gracias a sus propiedades antisépticas y analgésicas.
  • Caldo de pollo y verduras. Un caldo desgrasado de pollo y verduras es mano de santo para el resfriado, tanto por los nutrientes que aporta, como por el bienestar y el alivio que produce en la inflamación de garganta.
  • Alimentos probióticos. Son de gran ayuda para mantener equilibrada la microbiata. Los más fáciles de conseguir son yogur, chucrut, kéfir y miso.
  • Líquidos. Esto es fundamental. Debes ingerir más líquidos de los que te pida el cuerpo (entre 2 y 3 litros diarios). Puede ser agua, pero también zumos naturales o consomé.

 

Referencias:

FESNAD. (2016). Alimentos para mantener a raya los alimentos. Octubre 2019, de página web de FESNAD: https://www.fesnad.org/index.php?seccion=dinamico&subSeccion=noticia&idN=91

Hierro, Carmen. (2019). Combate el resfriado desde el plato. Octubre de 2019, de edición online de El Periódico: https://www.elperiodico.com/es/sociedad/20190107/mas-salud-alimentos-combatir-resfriado-7231656